BIODISPONIBILIDAD DE LAS VITAMINAS
TIPS PARA COCINAR ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS
La vitamina C es la más delicada y frágil, la mejor fuente alimenticia de vitamina C son las frutas y verduras sin cocinar o crudas. Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período prolongado puede reducir su contenido. La exposición a la luz también puede reducir el contenido de vitamina C.
La Vitamina A es resistente al calor. Si las verduras se cocinan el tiempo justo y se comen con un poco de aceite se mejora la absorción de dicha vitamina. Al cocinar el alimento, el calor modifica las paredes celulares de la planta permitiendo su liberación y mejorando su absorción.
Aceites vegetales ricos en vitamina E (girasol, maíz, oliva o germen de trigo) es preferible usarlos en crudo para aliñar ensaladas en lugar de usarlos para freír a temperaturas altas. Frutos secos y semillas (almendras, avellanas, pipas de girasol), comerlos naturales o tostados suavemente a baja temperatura; evita freírlos o bañarlos en aceites quemados
Hígado y vísceras deben comerse cocidos.
La yema de huevo es una joya nutricional. Es más rica y nutritiva tomada en crudo, así que es mejor procurar cocinarla lo justo
Dos formas de cocción para potenciar la biodisponibilidad de las vitaminas
Cuanto más fuerte y más larga es la cocción, más vitaminas se destruyen. Por eso, para conservar las vitaminas de los alimentos es mejor elegir una cocción suave y rápida.
La cocción en una cesta de vapor: la cocción a vapor no sobrepasa los 100°C y permite cocer la mayoría de las verduras, al dente, en unos minutos. Cuidado con las ollas a presión: con la presión, la cocción es ciertamente más rápida, pero la temperatura alcanza 120°C, lo que destruye la totalidad de las vitaminas.
Cocinar al wok con grasa añadida permite una cocción extremadamente rápida para cocinar verduras crujientes. La temperatura es elevada, pero la corta duración de la cocción permite conservar las vitaminas contenidas en la pulpa de las verduras. Y todo esto, beneficiándose incluso de la deliciosa reacción de Maillard que da verduras crujientes y caramelizadas
Valentina Inglessis